سلامت و تناسب اندام, مجله چچلاس

7 روش ساده برای کاهش استرس در محیط کار

استرس کار

استرس کار

7 روش ساده برای کاهش استرس در محیط کار

 

یک قاتل خاموش در محیط کار شما وجود دارد. در سایه ها کمین کرده ، انرژی شما را کم می کند ، تمرکز شما را از بین می برد و اعتماد به نفس شما را متزلزل می نماید. این قاتل خاموش با نام استرس شناخته شده است.
حاصل مطالعات بی شماری این موضوع را نشان می دهد که استرس کار زیاد می تواند مشکلات جسمانی مانند سردرد ، ناراحتی معده ، افزایش فشار خون ، درد قفسه سینه و مشکل خواب را به همراه داشته باشد.
اداره ایمنی و بهداشت شغلی (OSHA) استرس را “خطری برای محیط کار” می داند و تخمین می زند که هزینه استرس 190 میلیارد دلار در سال می باشد و این موضوع فقط به صنایع خاصی اختصاص ندارد و بسیار گسترده است.همچنین 65٪ بزرگسالان اعتقاد دارند که کار دلیل استرس قابل توجه در آنهاست.
علاوه بر این ، تیم مشترکی از محققان دانشگاه هاروارد و استنفورد به بررسی داده های نظرسنجی عمومی اجتماعی و نظرسنجی جامعه آمریكایی پرداختند و دریافتند مشاغل پرتنش ممكن است در واقع امید به زندگی در شما را كاهش دهند.
نکات کلیدی ای در یادگیری نحوه کنترل استرس کار نهفته است تا بتوانید آن را در سطحی سالم نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که برای شما مشکل ساز نمی شود. در اینجا 7 روش تست شده و اصولی را برای یادگیری چگونگی از بین بردن استرس در محل کار بیان خواهیم کرد.
استرس کار ی

استرس کار

1. به سلامت و کاهش استرس کار خود توجه کنید

محل کار شما باید سلامت شما را در طول روز پایدار نگه دارد. در دنیای امروز، همه به اندازه کافی خوش شانس نیستند که یک دفتر کار لوکس و اختصاصی در خانه داشته باشند ، اما کارهای کوچک بسیاری وجود دارد که می توانید برای لذت بردن از کار و سالم تر کردن آن در خانه انجام دهید. برخی از گزینه های عالی برای تسهیل این موارد عبارتند از:

گیاهان یکی از بهترین روش های کم کردن استرس کار

علاوه بر بهبود کیفیت هوا ، افزودن یک گیاه زیبا به میز کار می تواند اثر تسکین دهنده ای داشته باشد و فضا را برای شما آرامتر کند.

یک بطری آب

هیدراته نگه داشتن خود در طول روز به هوشیاری و رطوبت مغز کمک می کند که شرایط ایده آل برای ایده های خلاق و حل مشکلات را فراهم می آورد. همچنین این اطمینان را می دهد که بدنتان به شما یادآوری می کند هنگام نیاز به سرویس بهداشتی از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.

نور طبیعی

ایجاد یک فضای کاری روشن با نور طبیعی می تواند تا حد زیادی روحیه و بهره وری شما را بهبود ببخشد. علاوه بر این ، نور طبیعی میزان استفاده از لامپ را در طول روز کاهش می دهد ، که می تواند به صرفه جویی در هزینه ها کمک نماید.

بوی خوب

یک شمع معطر و خوشبو و یا یک اسانس نشاط آور ، با حفظ بوی خوب در محیط می تواند روحیه شما را تغییر داده و حواس شما را از طریق بو و بینایی بیدار کند.
استرس کار

استرس کار

2. اولویت بندی و سازماندهی کنید

احساس خستگی بیش از حد می تواند دلیل استرس در شما باشد. یک راه عالی برای کنترل استرس و کاهش آن این است که یاد بگیرید چگونه با اولویت بندی و سازماندهی، استرس در کار خود را به حداقل برسانید. در اینجا نحوه انجام این کار را برای شما عنوان خواهیم کرد:

اهداف خود را مشخص کنید

قبل از اینکه کار اولویت بندی را انجام دهید ، باید در ابتدا اهداف مشخصی تعیین نمایید. بهتر است جلسه ای بگذارید و با مدیر خود اهداف خود را روشن کنید تا با انجام درست آن سبب کنترل استرس در شما گردد.

برای کم کردن استرس کار اهداف خود را اولویت بندی کنید

خودسرانه اولویت ها را تعیین نکنید و از اهداف خود برای ارزیابی اهمیت هر کار استفاده نمایید. برای نمونه ، ما به اعضای تیم می آموزیم که هر یک از کارها را با پرسیدن این سوال که “آیا این کار مرا نزدیک به اهدافم می کند یا از آنها دور می کند” ارزیابی کنند. اگر پاسخ چیزی غیر از “نزدیک به” باشد ، اولویت محسوب نمی شود.

حداکثر روی 2 یا 3 مورد تمرکز کنید

یک جمله قدیمی وجود دارد که می گوید “اگر همه چیز اولویت است ، پس هیچ چیز اولویت ندارد.” بنابراین تنها بر روی کارهای مهم تمرکز کنید ،  یعنی 2 یا 3 مورد در هر هفته که بیشترین تأثیر را در اهداف شما خواهند داشت.

برای کارها مهلت ها تعیین کنید

به عنوان یک قاعده کلی ، اگر در انجام یک کار مهلت وجود نداشته باشد ، آن کار کنار گذاشته خواهد شد. برای همه موارد مهلت واقع بینانه تعیین کنید و در بازه معین همه کارها را به پایان برسانید.

از تقویم استفاده کنید

هفته های خود را در تقویم خود برنامه ریزی کنید تا استفاده از زمان را در هر هفته به حداکثر برسانید.

لیست روزانه ای برای کارها تهیه کنید

این موضوع بسیار ساده و در عین حال بسیار موثر است. برای اطمینان از انجام کارها ، آنها را در یک دفترچه یادداشت می نویسیم و برای آن ها زمان تعیین می کنیم. اگر فردی پرحوصله هستید ، از یک نرم افزار مدیریت کار  استفاده کنید تا فعالیت روزانه شما را یادآوری کند و مطمئن شوید که هیچ چیز فراموش نمی شود و این موضوع مطمئنا سبب کنترل استرس در شما خواهد شد.
کاهش استرس کار

کاهش استرس کار

3. روابط مثبت ایجاد کنید که باعث کاهش استرس کار شما شود

پیدا کردن دوست خوب در محل کار همیشه آسان نیست. در حقیقت ، یک مطالعه جدید جامعه شناسی نشان می دهد که افراد ممکن است قبل از اینکه خود را دوست صمیمی یکدیگر بدانند ، نیاز به صرف 200 ساعت وقت با یکدیگر دارند که در محیط کار ساعت های زیاد با هم بودن می تواند به ایجاد این نوع دوستی کمک کند. همانطور که می دانید داشتن تعامل و ارتباط صمیمی در محیط کار برای کنترل استرس بسیار موثر است و بالعکس خشک بودن این محیط می تواند خود دلیل استرس باشد.

در ادامه دو نکته برای تقویت روابط شما در محیط کار عنوان شده است:

گوشی هوشمند خود را زمین بگذارید

به جای اینکه هنگام صرف ناهار ، سر خود را در گوشی خود فرو ببرید ، آن را هنگام استراحت پشت میز خود باقی بگذارید و با دیگر همکاران به صحبت بپردازید.

میزبان یک رویداد تعاملی باشید

با شرکت در یک فعالیت ساختاریافته ، مانند دعوت از همکاران برای رفتن به یک مکان تفریحی یا صرف شام ، روند آشنایی با آن ها را تسریع کنید. با انجام این کار ، موارد جالب زیادی برای گفتگو خواهید داشت و می توانید از هرگونه سکوت ناخوشایند جلوگیری نمایید.

 

4. شروع ورزش (یا ورزش بیشتر) برای کم کردن استرس کار

ورزش هوازی منظم با داشتن خواص تقویت کننده روحیه و آزاد کننده اندورفین ، یک کاهش دهنده طبیعی استرس زیاد در افراد است.
توانایی ورزش در بالا بردن روحیه کاملاً ثابت شده است و انجام مطالعات زیاد در این رابطه نشان داده که ورزش منظم می تواند باعث بهبود خلق و خو در افراد مبتلا به افسردگی ​​شود.
در حقیقت ، ورزش به اندازه داروهای ضد افسردگی در از بین بردن افسردگی موثر است. ورزش همچنین به شما کمک می کند ذهن خود را از افکاری که دلیل استرس شما هستند دور کنید. با آموزش دادن به خودتان برای در لحظه بودن و تمرکز روی حرکات بدن (به جای فکر کردن در مورد نگرانی ها) ، ورزش می تواند نوعی مراقبه نیز باشد و بر روی بدن و ذهن تأثیر آرامش بخشی بگذارد.
شما باید حداقل 30 دقیقه فعالیت در روز داشته باشید. اگر هر روز وقت لازم برای دویدن یا ورزش را قبل یا بعد از کار خود ندارید ، در اینجا باید تلاش کنید که تحرک خود را در محیط کار به حداکثر میزان ممکن برسانید.
تغذیه مناسب برای استرس

تغذیه مناسب برای استرس

5. برای کم کردن استرس کار غذاهای سالم و مقوی بخورید

تا به حال جمله “احساسات خود را بخور” را شنیده اید؟ این یک پدیده واقعی است. بسیاری از افراد برای کنترل استرس در محل کار به خوردن فست فود های ناسالم روی می آورند.
مطمئنا کنترل استرس در کار به این روش اصلا خوب نیست. ولی چرا این اتفاق می افتد؟ وقتی استرس داریم، مغز ما هورمون کورتیزول را ترشح می کند ، که باعث می شود غذای شور ، شیرین و پر از چربی را برای لذت موقت آن ها بخوریم. اما ، سعی در کنترل استرس با این کار فقط مسئله را بدتر می کند.
شکر یا غذاهای مملو از چربی مانند پیتزا ، همبرگر و بستنی باعث می شود احساس بی حالی داشته باشیم و کمتر می توانیم با مشکلاتی که پیش روی ماست مقابله کنیم که این خود باعث استرس زیاد در ما می شود. به همین دلیل است که خوردن غذاهای سالم و غنی از کربوهیدرات که انرژی مغز ما را تأمین می کنند و سبب تمرکز در ما می شوند بسیار مهم است. این کار به شما قدرت یادگیری نحوه کنترل استرس کار و چگونگی غلبه بر فشار در محیط کار را می دهد. در این بخش چند نمونه از غذاهای سالم و مفید عنوان شده است:
  • مواد غنی از کربوهیدرات مانند نان گندم یا ماکارونی و سبزیجات
  • غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات
  • غذاهای فوق العاده مانند کلم پیچ ، شکلات تلخ و توت فرنگی که حاوی آنتی اکسیدان های نشاط آور هستند
  • غذاهای پروتئینی مانند مرغ و ماهی قزل آلا
غذاهایی که باید از خوردن آن ها برای کاهش استرس کار اجتناب کنید:
  • غذاهای پرچرب مانند پنیر و گوشت قرمز که منجر به بی حالی و کم تحرکی می شود
  • دسر های سرشار از شکر
  • نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نوشابه ، که مانع از خواب می شوند
  • نیکوتین که می تواند استرس شما را تقویت کند
  • الکل
همچنین نباید فراموش کرد که هیچ گروه غذایی دیگری به اندازه یک میان وعده روی رژیم کلی شما تأثیر نمی گذارد و در واقع وجود میان وعده های سالم به بهبود رژیم غذایی و کنترل استرس در شما کمک می کند.

 

6. به اندازه کافی بخوابید ( خواب تاسیر مستقیم بر استرس کار )

ما مدت هاست به این باور رسیده ایم که استرس با بی خوابی مزمن در ارتباط است و در واقع ذهن کمبود در خواب را به عنوان دلیل استرس در نظر می گیرد. همچنین محققان دریافته اند که خواب کم می تواند در واقع یک عامل موثر در این رابطه باشد.
این موضوع به این دلیل است که کمبود خواب توانایی کنار آمدن با مقدار طبیعی استرس را از بین می برد و بر روحیه و دیدگاه شما تأثیر منفی می گذارد. نکته این است که شما نمی توانید امیدوار باشید که وقتی کمبود خواب دارید ، بتوانید استرس را در خود کاهش دهید. در اینجا چند نکته برای بهبود برنامه خواب عنوان شده است:

هشت ساعت در شب بخوابید

در گذشته ، خصوصاً در میان مدیران مشاغل ، نقل قولی وجود داشت که “خواب برای افراد ضعیف است”. واقعیت این است که افراد موفق می دانند بدون اثرات مفید و احیا کننده ای که توسط مقدار مناسب خواب حاصل می شود ، نمی توان عملکرد خود را به اوج رساند و مانع استرس زیاد در طول روز شد. پس در این رابطه کم کاری نکنید!

 

برای کاهش استرس کار به یک برنامه پایبند باشید

برای داشتن مقدار مناسبی از خواب باید ساعت داخلی بدن خود را تنظیم نمایید. باید بتوانید خیلی زود بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید تا کمتر نیاز به قرار دادن آلارم های مکرر برای بلند شدن از تخت پیدا کنید. پایبندی به یک برنامه سبب می شود که از استرس زیاد شما در طول روز جلوگیری به عمل آید.

آخر هفته از خوابیدن زیاد خودداری کنید

گرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد ، اما خوابیدن زیاد شما در ایام تعطیل می تواند ساعت بیولوژیکی بدن شما را مختل کند و پیشرفتی را که ایجاد کرده اید لغو نماید.

صفحه نمایش را 1 ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید خاموش کنید

صفحه نمایش تلویزیون ، لپ تاپ یا تلفن های هوشمند مغز ما را درگیر کرده و خوابیدن را برای ما دشوار می کند. پایان دادن به روز با یک فعالیت سالم می تواند به شما کمک کند تا با یک کار پرمشقت بهتر کنار بیایید.
عوارض ناشی از استرس در محیط کار

عوارض ناشی از استرس در محیط کار

7. عادت های بد استرس کار خود را کنار بگذارید

میزان کنترل استرس در محل کار تا حدودی به ذهنیت شما مربوط می شود. چشم انداز شما می تواند تأثیر زیادی در توانایی هایتان برای کنار آمدن با عوامل استرس زای روزمره داشته باشد. پس بهتر است آن ها را تحت کنترل داشته باشید تا به دلیل استرس در شما بدل نشوند. در ادامه چند نکته برای تغییر ذهنیت خود با ترک عادت های بدی که مانع شما هستند، عنوان شده است:

مثبت بمانید

یکی از راه های این کار ابراز قدردانی است. جای تعجب ندارد که وقتی شما افراد مهمی را در کنار خود دارید و چیزهایی در زندگی خود دارید که بابت آن ها خوش شانس بوده اید ، می بایست بابت این موضوع قدردان و شکرگزار باشید .
واکنش های بدن در عصبانیت

در برابر کمال گرایی مقاومت کنید

از اشتباهات نترسید و از آنها درس بگیرید. میل به کامل بودن می تواند سبب استرس زیاد در شما شود و می بایست باور داشته باشید که شکست ها شما را تعریف نمی کنند ، بلکه آنها فقط فرصتی برای یادگیری و رشد هستند.

روی آنچه که در کنترل شماست تمرکز کنید

بیشتر استرس ما ناشی از عدم اطمینان از چیزهایی است که خارج از کنترل ما هستند. بهترین روش برای مبارزه با استرس کار این است که فقط به چیزهایی که می توانیم کنترل کنیم ، مانند تلاش ، نگرش و نحوه رفتار با مردم متمرکز شویم تا عواملی که کنترل آن از عهده ما خارج است دلیل استرس در ما نباشد.

 

با نظرات زیباتون در کاهش استرس کاری همکاران ما شریک باشید! 🙂

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Captcha *-- بارگیری کد امنیتی --